Entrenamiento de alta intensidad y de baja intensidad para futbolistas

Hay una regla muy importante a seguir cuando planeamos el entrenamiento de fútbol que vamos a realizar durante las siguientes semanas:

“No realizar nunca 2 días de entrenamiento de alta intensidad fútbol seguidos.”

No importa la edad o el nivel en el que estés entrenando, añadir dos días seguidos de entrenamiento de alta intensidad desembocará inevitablemente en dolores musculares o incluso lesiones.

Hay una excepción a esta regla, y eso es cuando se entrena a jugadores de mayor edad a un nivel más alto (16 años o más) durante la pre-temporada. A través de un corto periodo durante la pre-temporada, la intensidad podría ser aumentada notoriamente, al igual que los clubes europeos que sólo tienen unas pocas semanas para prepararse para la temporada.

Pero el ciclismo (alternando) entre días de alta y baja intensidad es sumamente efectivo. Deberías de ser capaz de ir fuerte al menos una vez a la semana, incluso durante la temporada de fútbol. Si hay un partido cada 6-7 días, podrías incluso ser capaz de añadir 2 entrenamientos de alta intensidad durante la semana, pero asegúrate de mantener estos entrenamientos a mitad de la semana, lo más lejos de los partidos que te sea posible.

Un ejemplo de sesión de alta intensidad de entrenamiento para el fútbol

entrenamiento alta intensidad fútbol Entrenamiento de alta intensidad y de baja intensidad para futbolistas

Un entrenamiento de alta intensidad puede ser una sesión de entrenamiento en el que se trabaja mucho a través de pequeños juegos en un espacio reducido, como por ejemplo:

- Calentamiento (10 min)

- Entrenamiento de velocidad (10 min)

- Partidillo 2 contra 2 (40 min)

- Partidillo de 6 contra 6 (20 min)

- Entrenamiento de agilidad o resistencia (5 min)

- Enfriamiento post entrenamiento (5 min)

Si juntamos los partidos 2 contra 2 y 6 contra 6 con el entrenamiento de agilidad obtenemos una práctica de alta intensidad física. La realización de esta sesión varios días seguidos, probablemente conducirá a un efecto contrario de lo que buscas lograr.

Sesiones similares como la de arriba pueden (y deben) ser realizadas 1-2 veces a la semana, durante todo el año.

Un ejemplo de sesión de baja intensidad de entrenamiento para el fútbol

entrenamiento baja intensidad fútbol 1024x682 Entrenamiento de alta intensidad y de baja intensidad para futbolistas

Una sesión de entrenamiento de baja intensidad puede ser similar a la siguiente:

- Calentamiento (10 min)

- Técnica de carrera y de coordinación (10 min)

- Ejercicios de técnica  de fútbol (20 min)

- Ejercicios de finalización a portería (25 min)

- Enfriamiento post entrenamiento (10 min)

Los ejercicios técnicos pueden incluir regates a un ritmo bastante bajo, pero pueden incluir también ejercicios de pase y recepción a un bajo ritmo. Otros buenos ejemplos de ejercicios de baja intensidad son el fútbol-tenis o el fútbol-golf, en los que los jugadores suelen disfrutar bastante.

Los ejercicios de finalización de cara a puerta pueden ser cualquiera que incluya un pequeño desplazamiento o regate que acabe con un intento de tiro a puerta, puede ser un tiro al primer toque, remate tras un centro etc… Sólo asegúrate de que la distancia entre los jugadores sea relativamente corta, para que no acabe siendo un ejercicio de resistencia, más que de remate.. Baja intensidad, pero con una alta atención y concentración, esas son las claves en este entrenamiento de fútbol.

Las sesiones de entrenamiento de baja intensidad se deben colocar en el calendario el día después de un partido, o como la última sesión de entrenamiento antes del partido (1 día antes del partido). Por el contrario, las sesiones de entrenamiento de alta intensidad son las mejores para añadir a mediados de la semana, lo más lejos de un partido que sea posible.

Ejemplo de un entrenamiento semanal

3 sesiones / semana

Ejemplo de rutina de entrenamiento para futbolistas con tres sesiones semanales:

- Ejemplo 1 (Lu-Mi-Vi, partido de domingo a sábado)

Domingo: Partido

Lunes: Sesión de entrenamiento de baja intensidad

Martes: Descanso

Miércoles: Sesión de entrenamiento de alta intensidad

Jueves: Descanso

Viernes: Sesión de entrenamiento de baja intensidad

Sábado: Partido

- Ejemplo 2 (lun-mar-jue, partido de sábado a sábado)

Sábado: Partido

Domingo: Descanso

Lunes: Sesión de entrenamiento de alta intensidad

Martes: Sesión de entrenamiento de baja intensidad

Miércoles: Descanso

Jueves: Sesión de entrenamiento de alta intensidad

Viernes: Descanso

Sábado: Partido

Conclusión

Este artículo es un buen modelo a seguir a la hora de planificar tus sesiones de fútbol. Si trabajas con los jugadores más jóvenes (hasta los 14-15 años de edad), su formación debe ser realizada en torno a las habilidades técnicas y pequeños juegos de habilidad y/o acondicionamiento básico.

Si trabajas con futbolistas de mayor edad (más de 16 años), este artículo debería de ser tu ejemplo a seguir.

Asegúrate siempre de pedir a tus jugadores su opinión sobre la intensidad del entrenamiento y como se siente físicamente. Si se quejan y sienten dolor tendrás que dar inevitablemente un paso atrás y reducir la intensidad y/o cantidad de las sesiones.

Planificar las sesiones de entrenamiento siempre es algo difícil y que debe ser realizado de forma individualizada en función de las distintas variables del equipo (forma física, edad, cansancio etc…), pero siguiendo las anteriores pautas puedes llegar a realizar un entrenamiento de calidad con el que obtener unos buenos resultados en el terreno de juego.

Recuerda siempre alternar entre las sesiones de entrenamiento de alta y baja intensidad.

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3 Comments

jesus arias

me gustaría recibir semanalmente o mensual sesiones de entrenamientos de fútbol para mejorar el rendimiento de los chamos del club

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jesus arias

me gustaria recibir semanal o mensual sesiones de entrenamientos para mejorar las condiciones de los chamos del club

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Carlos

Me gustaria saber la rutina de entrenamiento para juveniles de 1 año que entrenan miercoles y viernes

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