Archivo de la categoría: Entrenamiento Físico

Ejercicios de potenciación excéntrica de isquiotibiales para fútbol

Los isquiotibiales son uno de los músculos más importantes de cara al rendimiento físico del futbolista. Por poner un ejemplo, seguramente alguna vez hayas visto a un futbolista tirarse al suelo debido a un tirón muscular (también conocido como rampa) tras el cual debe de pedir el cambio inmediato.

El músculo en el cual incide dicho tirón muscular es el isquiotibial, el cual se encuentra en la parte posterior del muslo y se encuentra formado por la unión de tres músculos: el bíceps femoral, el semimembranoso y el tendinoso, los cuales tienen la función de flexionar la rodilla.

Una forma muy adecuada de entrenar este músculo para fortalecerlo y evitar lesiones es mediante ejercicios excéntricos, de los cuales podemos destacar especialmente el de curl femoral tumbado en el gimnasio. Sigue leyendo

Entrenamiento de fuerza del Rayo Vallecano

Si estás interesado en ver un entrenamiento de fuerza efectuado por un equipo de primera división estás de suerte, pues el Rayo Vallecano ha colgado un vídeo de este tipo de entrenamiento en su cuenta de Youtube.

Como puedes ver, son muchos los ejercicios que ya hemos explicado aquí, en Entrenamiento Fútbol, desde ejercicios con peso, a pliometría (multisaltos) o ejercicios de arrastre, todos ellos de gran eficacia para el desarrollo de la potencia muscular de sus futbolistas.

Además, no se trata de un entrenamiento aislado, sino que está plenamente enfocado en las situaciones reales que pueden suceder en un partido de fútbol, lo cual hace que sea un entrenamiento doblemente efectivo y del que cualquier entrenador puede sacar muchas ideas para integrar en sus planes de entrenamiento.

Sin más dilación, dejo el vídeo a continuación:

Cómo realizar un entrenamiento de fuerza para fútbol

Una de las características más importantes en el fútbol es la fuerza muscular, pues con su correcto entrenamiento lograremos un mejor rendimiento en el campo. Lo mejor de todo es que es una cualidad relativamente sencilla de potenciar, pues tenemos varios métodos para aumentar la fuerza para el fútbol.

Según el caso individual será más útil y recomendable una u otra, pero en este artículo vamos a hablar de las mejores formas de mejorar la fuerza en relación al fútbol.

Musculación en el gimnasio

Mancuenas fútbol Cómo realizar un entrenamiento de fuerza para fútbol

Como ya dijimos hace tiempo, el trabajo en el gimnasio es compatible con el fútbol, y de hecho, resulta altamente recomendable para lograr un estado muscular mucho más completo de cara a obtener un mejor rendimiento. Sigue leyendo

Entrenamiento de alta intensidad y de baja intensidad para futbolistas

Hay una regla muy importante a seguir cuando planeamos el entrenamiento de fútbol que vamos a realizar durante las siguientes semanas:

“No realizar nunca 2 días de entrenamiento de alta intensidad fútbol seguidos.”

No importa la edad o el nivel en el que estés entrenando, añadir dos días seguidos de entrenamiento de alta intensidad desembocará inevitablemente en dolores musculares o incluso lesiones.

Hay una excepción a esta regla, y eso es cuando se entrena a jugadores de mayor edad a un nivel más alto (16 años o más) durante la pre-temporada. A través de un corto periodo durante la pre-temporada, la intensidad podría ser aumentada notoriamente, al igual que los clubes europeos que sólo tienen unas pocas semanas para prepararse para la temporada.

Pero el ciclismo (alternando) entre días de alta y baja intensidad es sumamente efectivo. Deberías de ser capaz de ir fuerte al menos una vez a la semana, incluso durante la temporada de fútbol. Si hay un partido cada 6-7 días, podrías incluso ser capaz de añadir 2 entrenamientos de alta intensidad durante la semana, pero asegúrate de mantener estos entrenamientos a mitad de la semana, lo más lejos de los partidos que te sea posible.

Un ejemplo de sesión de alta intensidad de entrenamiento para el fútbol

entrenamiento alta intensidad fútbol Entrenamiento de alta intensidad y de baja intensidad para futbolistas Sigue leyendo

Consejos de entrenamiento de fútbol

Conceptos básicos para mejorar tu juego

Los consejos de entrenamiento de fútbol se han vuelto muy sofisticados, principalmente debido a que un gran jugador de fútbol se ha convertido en una figura deportiva muy valorada en la sociedad actual. Fuerte, rápido y con una capacidad realmente determinante en el campo, el buen futbolista se convierte casi en una estrella.

Si estás pensando que éste gran futbolista es casi una figura sobrehumana no estás muy lejos de la realidad. Sobre todo si tenemos en cuenta que tiene que ser capaz de pensar y tomar decisiones rápidas incluso mientras está realizando toda esta magia en la cancha. Pero no te deprimas por ello, si tu objetivo es mejorar como futbolista debes de saber que con constancia todo es posible, por ello te dejamos algunos consejos de entrenamiento de fútbol que te vendrán muy bien para mejorar.

Consejos de entrenamiento de fútbol: 1

pesas ligeras Consejos de entrenamiento de fútbol

El primer consejo de entrenamiento de fútbol es ir al gimnasio para un entrenamiento con pesas, más temprano que tarde. Si ya realizas algún tipo de entrenamiento básico con pesas puedes ir más adelante y realizar un entrenamiento específico orientado al fútbol. Si eres nuevo en el gimnasio deberás de comenzar con unas semanas de entrenamiento ligero para aclimatarte. Comienza con cerca de tres a cuatro semanas de entrenamiento en circuito para fortalecer los grandes y pequeños grupos musculares. Puedes hacer esto en casa o en el gimnasio con pesas libres o máquinas. Revisa tu sala de pesas local, ya que pueden tener ya un circuito configurado y listo para ir. Sigue leyendo

Entrenamientos para fortalecer y potenciar los gemelos

Los gemelos son unos músculos muy rebeldes, algo que de seguro conocerán muchos culturistas tras pasarse meses y meses de duras rutinas para que estos no crezcan prácticamente nada,. No obstante, el tamaño no es lo que debería de buscar un futbolista, sino más bien la fuerza y potencia.

Unos gemelos fuertes permiten tener una mayor aceleración, potencia y resistencia, lo cual es fundamental en un fútbol tan competitivo como lo es en el actual. Por ello, vamos a ver cuales son los principales métodos para fortalecer los gemelos. Sigue leyendo

Cómo ganar resistencia en el fútbol

resistencia futbol Cómo ganar resistencia en el fútbol

Ganar resistencia en el fútbol es una de las mayores aspiraciones de muchos futbolistas, pues de una buena condición física depende el rendimiento deportivo del futbolista, porque si esta condición no es la correcta, el futbolista va a tener muchísimos problemas para rendir correctamente en el terreno de juego.

A continuación vamos a detallar un poco por encima que podemos realizar para ganar más resistencia para el fútbol.

Entrenamiento para ganar resistencia en el fútbol

Entrenamiento en el campo

Básicamente se trata de realizar un trabajo específico de resistencia en el campo, lo cual incluye la típica carrera continua, trabajo interválico (series), así como entrenamientos también orientados a la potencia muscular, como puede ser Fartlek, cuestas, multisaltos y demás, pues la potencia es un factor clave a la hora de desarrollar una buena resistencia.

Entrenamiento en el gimnasio

Como ya hablamos en su día en el artículo para chutar más fuerte, el trabajo en el gimnasio reporta muchísimos beneficios al futbolista, entre los que se encuentran la ganancia, de fuerza de potencia y como viene al caso, la capacidad de ganar resistencia en el fútbol.

Eso sí, hay que llevar un entrenamiento adecuado, pues dependiendo del tipo de éste lograremos un tipo de mejora u otra. A bote pronto podemos decir que en este caso una buena idea es realizar muchas repeticiones con un peso moderado, la cual es una buena forma de ganar resistencia para el fútbol. En próximos artículos hablaremos sobre el tema.

Otros deportes

No es necesario practicar exclusivamente fútbol para ganar resistencia en el fútbol, pues podemos practicar otros muchos deportes, como natación, balonmano, o baloncesto, los cuales repercutirán muy beneficiosamente en el estado físico.

Además, cabe destacar que de esta forma trabajamos músculos que quedan muy olvidados en la práctica del fútbol, además de que se trata de una buena forma de “desconectar” un poco de los entrenamientos habituales.

Estiramientos ¿Antes o después del ejercicio?

estiramientos Estiramientos ¿Antes o después del ejercicio?

El realizar estiramientos debería de ser un parte fundamental en el entrenamiento de cualquier futbolista, aunque desgraciadamente aun hay muchos futbolistas que no los realizan o no saben como hacerlo correctamente.

Aun hoy en día hay cierta polémica en cuanto al momento de realizar estiramientos antes del entrenamiento, pues cientificamente no hay evidencias de que los estiramientos antes de entrenar tengan efectos beneficiosos para el mismo.

Aún así, en este blog creemos que es una buena recomendación el realizar estiramientos antes del entrenamiento, pues estos ayudan a los músculos a estar más relajados y a tener una mayor capacidad de elongación, lo que a la postre puede ayudar a prevenir lesiones en la práctica del entrenamiento o partido. Si bien es cierto que la parte más importante es el calentamiento que realicemos antes, con ejercicios de movilización de la musculatura.

Y aunque es una buena práctica el estirar antes de la práctica deportiva, lo cierto es que hay que hacerlo con cabeza, pues el músculo en ese momento no está preparado para grandes esfuerzos, lo que propiciará el riesgo de lesión si estiramos con demasiado ímpetu, por lo que los estiramientos preliminares hay que ejecutarlos con una menor intensidad a la habitual.

Lo que si recomendamos fervientemente es la realización de estiramientos justo después del entrenamiento o partido, pues es en este punto donde conseguiremos los efectos más beneficiosos, con la relajación de la musculatura sobrecargada con el esfuerzo y la normalización en la capacidad de elongación de los mismos, la cual se ve afectada después de la gran carga de trabajo previa.

Resumiendo, nuestro consejo es: estiramientos antes y después del ejercicio.

Entrenamiento de abdominales con pelota suiza

abdominales pelota suiza Entrenamiento de abdominales con pelota suiza

Hace unos días hablamos aquí, en Entrenamiento Fútbol, de la importancia de los abdominales en el entrenamiento de fútbol, y es que es una parte muy importante en el entrenamiento de todo futbolista y que nadie debería de obviar.

La mayoría de los futbolistas no profesionales suelen hacer un trabajo básico de abdominales, con los típicos encogimientos, lo cual radica en un entrenamiento eficaz de la musculatura abdominal, pero de forma básica, ya que muchos otros músculos involucrados en la musculatura abdominal.

Una buena alternativa a los clásicos encogimientos es la de realizar abdominales con pelota suiza, ya que es una gran manera de añadir el efecto de inestabilidad de la pelota suiza al entrenamiento de los abdominales para el fútbol.

Esto conlleva muchas ventajas, pues a parte de trabajar la musculatura abdominal, también lo hace la lumbar, además de los músculos estabilizadores intervertebrales, con lo que logramos un trabajo mucho más eficiente. Sigue leyendo

Importancia de los abdominales en el entrenamiento de fútbol

Sin lugar a dudas la mayoría de la gente piensa que cuando se trata de realizar un buen entrenamiento de fútbol lo principal que se debe de entrenar es la musculatura de las piernas, algo que es cierto en parte, pero que no deja de ser una parte más del conjunto muscular del futbolista medio.

Y es que muchos futbolistas suelen obviar la importancia de los abdominales en el entrenamiento de fútbol, lo cual es un  craso error, pues de la correcta musculatura abdominal depende el tener una mejor postura corporal, con la consecuente prevención y reducción de posibles dolores y lesiones de espalda.

abdominales entrenamiento futbol Importancia de los abdominales en el entrenamiento de fútbol

También cabe destacar el papel estabilizador de los abdominales en la pelvis, pues una musculatura abdominal bien desarrollada facilita un mejor soporte del propio cuerpo facilitando el trabajo de las piernas e incluso previniendo algunas lesiones muy concurridas en los futbolistas, como la pubalgia.

En posteriores artículos hablaremos sobre como entrenar correctamente los abdominales, unos músculos tan importantes como olvidados generalmente en los planes de entrenamiento para fútbol.